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如何练背阔肌 锻炼背阔肌的七种方法

编辑:华仁医疗美容 文章来源:未知 点击: 更新时间:2016-12-18 11:44

  固然说近几年韩国的小鲜肉还是捕捉了一大量迷妹的只能,但是像蒋劲夫、彭于晏这类的肌肉硬汉也深受人心,现在的女孩子都追求平安感,没有强健的身躯怎能有一个温暖的港湾,因此不少男孩子都想拥有像影视明星彭于晏那样的完美身体,这相对不是一招一式就完成的,今天就详细说一说怎样前展背阔肌。

  如何练背阔肌 背阔肌怎么练 练背阔肌方法有哪些

  (资料图)

  想要锤炼背阔肌,还得懂得背阔肌

  背阔肌呢是位于胸背区下部和腰区浅层较广大的扁肌。是由胸背神经支配的。血液供给也主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以以肩胛线为界限的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧则由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止于肱骨小结节嵴。

  怎样前展背阔肌,有哪些锻炼办法

  1、宽握引体向上

  这个动作一听就知道就是引体向上,不过呢在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿穿插后屈。向上引体并吸气,这时候注意仰头挺胸,上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松,背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠涉及乳头,高峰压缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分舒展,同时双腿伸直整个下半身呈放松状态,最后再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

  2、宽距后仰拉背

  这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友的,可以是先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。

  3、宽距杠铃划船

  这个动作同样要求采取宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向本人的小腹少停然后再渐渐还原到起始位置。

  开端时刻单腿屈膝,跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身材一侧进行上拉至最高点的极限位置,感想背阔肌充足收紧在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时坚持左右对称,防止腰椎受到损害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

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  (资料图)

  4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

  掌心向内单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上距于或许12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作如何尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后最后提拉的手臂于身体间保持亲近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。

  5、T杠下拉背

  这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停然后再慢慢还原。

  坐在拉背训练机的固定坐位上两手按握距和握法要求分离握住上方横杠两端的痛处。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者能够从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟然后呼气,沿原路迟缓还原。

  6、直立绳子拉背

  这个动作要求训练者保持身体稳定,动作的过程中领会背部肩胛骨的聚拢和离开。应用一根绳子连接底部滑轮,背部对着绳索身体远离绳子。最好的方法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。牢牢抓住绳子与您的掌心衔接在一起,绳子在你的头后面,从你的肘部位置缓缓地拉起绳索向上,保持你的肘部。当你达到顶部位置保持你的手臂稍微弯曲,以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置,同时保持你的胳膊肘锁定。

  7、坐姿划船

  这个动作同直立绳索拉背一样采用坐姿。

  动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉,把杠铃尽量拉高静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。

  以上7个练背阔肌的动作本文简略的用文字描写一下但是更多的仍是需要练习者去多练,因为健身还是要多练,对于怎样前展背阔肌只有自己练了才干体会动作中的神秘。不过呢背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以啊对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不外没关系只要多练就一定可以体会到背部肌肉的发力。

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